كثير من النساء يعتنين بشخصياتهن. يجلسون على العديد من الوجبات الغذائية ، وممارسة الرياضة ، ومحاولة الالتزام بالتغذية السليمة. كل ذلك من أجل المظهر الجيد والشعور بالرضا. يقوم نظام البروتين الغذائي بعمل ممتاز ، أي أن فقدان الوزن للنساء سريع ومريح.
جوهر التغذية البروتينية
يتكون النظام الغذائي من الأطعمة البروتينية. أي أن استخدام اللحوم والأسماك مسموح به. لكن يتم استخدام الخضار والفواكه أقل مما هو ضروري لنظام غذائي متوازن.
مع مثل هذا النظام الغذائي ، تتراكم البروتينات في الجسم ، ومع ذلك ، سيكون هناك نقص في الكربوهيدرات والدهون ، وهي المصادر الرئيسية للطاقة. لن يحصل الجسم على الكربوهيدرات والدهون الضرورية ، ولكنه سيحتاج إلى استخلاص الطاقة من مكان ما ، مما يعني أنه سيبدأ في إهدار الدهون المخزنة. هذه هي بالضبط رواسب الدهون التي تحتاج إلى التخلص منها.
من الناحية النظرية ، الصورة ليست جميلة جدًا. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، فإن هذا النظام الغذائي يعمل بشكل جيد للغاية ، على الرغم من أنه لا يؤذي الجسم وسوف يفقد الوزن الزائد.
القواعد الاساسية
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي للبروتين ، مثل العديد من الأنظمة الأخرى ، له قواعده الخاصة التي يجب اتباعها ، وإذا لم يتم الالتزام بها ، فإن فقدان الوزن سيكون غير فعال. يجب أن نتذكر أن منتجات الدقيق ومنتجات الحلويات موانع بشكل قاطع. تجنب الحلويات للقوام النحيف.
يعطي أي نظام غذائي نتائج أكثر فعالية إذا تم اتباعه مع ممارسة الرياضة. الالتزام الصارم بنظام غذائي بروتيني ، مع استكمال التمارين الرياضية ، واللياقة البدنية تضمن النجاح. هذا الخيار مناسب بشكل خاص للنساء الشابات النشيطات.
نظام غذائي موصى به لانقاص الوزن
انه ضروري:
- ضع مخططًا محددًا واتبعه حتى النهاية.
- لا يمكنك إجراء تغييرات أو تغيير المنتجات. خلاف ذلك ، لن تحقق النتائج اللازمة ، مع زيادة تحميل الجسم.
- يجب أن تأكل في نفس الوقت ولا تأكل قبل الذهاب إلى الفراش.
- اشرب الكثير من الماء.
من الضروري التوقف تدريجياً عن حمية البروتين ، وإعادة نظامك الغذائي تدريجياً إلى القائمة المعتادة.
حمية البروتين: قائمة طعام لمدة 7 أيام
الجدول: كخيار لانقاص الوزن لمدة 7 ايام. إذا رغبت في ذلك ، يمكن تمديد القائمة لمدة 14 يومًا.
| اليوم الأول | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): خبز النخالة أو الخبز المحمص ، بيض الدجاج المسلوق الدافئ ، القهوة الطازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الإفطار: 1 تفاحة كبيرة (لا تختار أصناف حلوة للغاية). الغداء: حساء مع السبانخ أو الكرفس ، سمك قليل الدهن على البخار ، رغيف أو شريحة من خبز النخالة ، مخفوق البروتين. وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم. العشاء: جمبري مع عصير ليمون وشاي أعشاب. |
| ثاني يوم | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): جبن قليل الدسم ، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: 1 برتقالة. الغداء: شوربة السمك الخالية من الدهون بدون بطاطس ، فطر مشوي مع الخضار ، مخفوق البروتين. وجبة خفيفة: شريحتان رفيعتان من الجبن الخالي من الدسم. العشاء: مزيج من الخضار الطازجة او المسلوقة بدون تتبيلة. |
| اليوم الثالث | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): فيليه دجاج مسلوق ، خبز ج / ج ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: حمضيات (1 جريب فروت أو 2 برتقال صغير). الغداء: شوربة خضار + بيض) ، فاصوليا خضراء مسلوقة ، مخفوق بروتين. وجبة خفيفة: الكفير قليل الدسم. العشاء: طاجن جبن + تفاح + قرفة. |
| اليوم الرابع | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): الجبن قليل الدسم (يمكنك إضافة القرفة والتحلية باستخدام ستيفيا) ، وخبز c / c ، والقهوة الطازجة بدون سكر مضاف (الشاي والماء). الفطور: حمضيات - 3-4 ماندرين أو برتقالة. الغداء: أوكروشكا (خضروات بدون بطاطس ، قشدة حامضة قليلة الدسم ، بروتين) ، هليون مخبوز ، مخفوق بروتين. الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم وخالي من السكر. العشاء: فطر محشي أو سبيط. |
| اليوم الخامس | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): عجة البروتين مع 2 خبز ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: قطعتان كيوي. الغداء: حساء بدون بطاطس مع لحم البقر أو لحم العجل (ممنوع لحم الضأن ولحم الخنزير) ، مخفوق البروتين. وجبة خفيفة: حليب مخمر. العشاء: سلطة خضار مع بروتين من 2 بيضة دجاج. |
| اليوم السادس | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): بياض 2 بيضة دجاج ، خبز أسود ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الإفطار: الحمضيات للاختيار من بينها. الغداء: شوربة خضار ، ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان أو نخالة القمح ، فيليه دجاج مسلوق ، مخفوق البروتين. وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم مع رش القرفة. يُسمح بإضافة مُحلي (إكسيليتول ، ستيفيا). العشاء: صدر دجاج مشوي مع الخضار. |
| اليوم السابع | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): جبن قليل الدسم ، خبز أسود ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: شريحتان من الأناناس أو الحمضيات. الغداء: شوربة خضار مع صفار الدجاج ، عجة بروتين مع طماطم ، مخفوق بروتين. وجبة خفيفة: الكفير 1 ، 5٪ دهون. العشاء: سمك قليل الدهن أو كعك سمك على البخار. |
فوائد ومضار الرجيم
الايجابيات:
- يؤدي تناول نظام غذائي غني بالبروتين لكل من النساء والرجال (في حالة عدم وجود نشاط بدني قوي وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية) بشكل عام إلى فقدان الوزن بسرعة. من الممكن فقدان الوزن بحوالي 6 كجم في 7 أيام.
- البروتين ضروري لإصلاح جميع خلايا الجسم ، وليس فقط خلايا العضلات. تستفيد البشرة والأظافر والشعر وأنسجة العظام بشكل كبير من الأطعمة الغنية بالبروتين.
- البروتينات مهمة أيضًا لإنتاج الهرمونات والإنزيمات والعمليات الكيميائية الأساسية الأخرى.
- إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات يحفز نمو العضلات والحفاظ عليها.
سلبيات:
- بالطبع ، من الحماقة إنكار أنه مع التغذية بالبروتين سيكون الحمل ثقيلًا على الجسم. لذلك ، من الأفضل استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل اتباع نظامك الغذائي. سيؤدي ذلك إلى تجنب الآثار الجانبية المختلفة والمضاعفات المحتملة.
- كما لا ينبغي أن ننسى أن أي تغيير في النظام الغذائي يشكل عبئًا على الجسم كله. بعد كل شيء ، عندما نقرر إنقاص الوزن ، فإننا دائمًا ما نرفض شيئًا ما ويبدأ الجسم في الحصول على فيتامينات ومعادن أقل مما يحتاج إليه.
- يمكن أن يؤثر اتباع نظام غذائي بروتيني ونظام غذائي غير متوازن سلبًا على حالة بشرة المرأة وشعرها ، ويقلل من الطاقة ويحل مشاكل الجهاز العصبي ، فكل شيء فردي بحت. لذلك ، يمكنك اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة لا تزيد عن أسبوعين وتكراره ما لا يزيد عن 2-3 مرات في السنة.
إذا اتبعت هذه القواعد لمدة 7-14 يومًا ، فستفقد تلك الوزن الزائد دون الإضرار بجسمك.
توصيات لاختيار المنتجات
الإرشادات المذكورة أعلاه هي نقطة انطلاق لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون. ضع في اعتبارك النصائح التالية لاتخاذ خيارات صحية:
- اختر الأطعمة الطبيعية الكاملة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن ، بما في ذلك الفواكه والخضروات الصحية.
- تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة مثل الحلويات والبسكويت والبسكويت غير الدهني والحبوب النشوية (الأرز الأبيض) والخبز الأبيض. الحبوب مصنوعة من الحبوب الكاملة.
- منتجات الألبان: قليلة الدسم أو خالية من الدهون.
- المكسرات والبذور عالية البروتين. ومع ذلك ، لتقليل الدهون ، قلل من استخدامها إلى 30 جرامًا. أو أقل في اليوم.
- بدلاً من القلي العميق ، استخدم رذاذ الطهي أو اتركه على نار خفيفة مع الماء.
- اختر طرق الطهي التي تقلل الدهون إلى الحد الأدنى. مثل الطهي بالبخار أو القلي في مقلاة غير لاصقة أو الشواء.
- اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن البيضاء. سوف تحتاج إلى إزالة الجلد من الدواجن وتقليم كل الدهون الظاهرة من اللحم.
- استخدم الأعشاب الطازجة ، خردل ديجون للنكهة. استبدل المايونيز بالكريمة الحامضة قليلة الدسم وخل التفاح.
- للتسوق ، هناك سوق للمزارعين المحليين ، يضمن جودة أعلى للمنتجات الموسمية واللحوم.
الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة
- جبن قليل الدسم: 50 سعرة حرارية ، 2 جرام دهون ، 6 جرام بروتين.
- 180 زبادي قليل الدسم: 140 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 7 جرام بروتين.
- - البيض المسلوق: 78 سعرة حرارية ، 5 جرام دهون ، 6 جرام بروتين.
- انشر الكرفس في ملعقتين كبيرتين من الجبن الكريمي الخالي من الدسم: 40 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 3 جرام بروتين.
- خضار و 2 ملاعق كبيرة حمص: 100 سعرة حرارية ، 4 جرام دهون ، 3 جرام بروتين.
- ميلك شيك أخضر.
قائمة البروتينات الشعبية قليلة الدسم
- ديك رومي دجاج
- الأسماك (مثل التونة والسلمون) والمحار الأخرى ؛
- الجبن ومنتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم ؛
- لحم بقر؛
- مسحوق بروتين مصل اللبن) ؛
- بياض البيض.
نظام غذائي قصير المدى
سرعان ما أصبح اتباع نظام غذائي سريع البروتين قصير المدى شائعًا بين النساء ، لأنه في غضون 3 أيام يمكنك التخلص من 1. 5-2. 5 كيلوغرامات ، جفف جسمك وأزل السوائل الزائدة من الجسم.
نظرًا لوجود البروتين ، يسهل تحمل النظام الغذائي ، لأنه يقلل من الجوع. وأيضًا اتباع نظام غذائي مشابه للبروتين يزيل رواسب الدهون من الخصر والجوانب.
- أثناء اتباع نظام غذائي ، يجب الحد من تناول الملح في النظام الغذائي ، ونسيان الحلويات والتوابل غير الطبيعية مثل الكاتشب والمايونيز.
- تتبيلة الحساء والسلطات واليخنات بالزيت النباتي فقط.
- لا تتغير المنتجات الموجودة في القائمة لمنتجات مماثلة ، يحظر إعادة ترتيب الوجبات في بعض الأماكن.
- يمكن تمديد النظام الغذائي حتى سبعة أيام (شامل).
قائمة عينة
الإفطار الأول:الشاي أو القهوة ، نخب واحد (لا يزيد عن 40 جم) من خبز البروتين مع الجبن.
غداء:يوصى باستخدام 50 جرامًا من الجبن ، و 30 جرامًا من المكسرات ، والفواكه أو الخضار (يوصى باستخدام التفاح والبرتقال واليوسفي والكيوي والكرفس والطماطم والخيار).
عشاء:نصف كوب من حساء اللحم (على سبيل المثال ، مرق الدجاج) ، 150 جرام من اللحم قليل الدهن ، مطهي بالكرنب الأبيض والجزر والبصل ، كوب من الشاي ، يمكن أن يكون من الأعشاب.
وجبة خفيفه بعد الظهر:125 جرام من الجبن قليل الدسم (بدون إضافات) ، كوب من مرق ثمر الورد أو عصير الحمضيات.
عشاء:
- 2 بيض مسلوق ، البروكلي المسلوق الدافئ وسلطة الفاصوليا الخضراء ؛
- 100-150 جم من السمك المسلوق أو المخبوز أو طماطم أو هريس القرع ؛
- 150 جرام صدر دجاج مسلوق مع سلطة بنجر برقوق.
- قبل النوم بساعة: 125 ملل من اللبن قليل الدسم.
وصفة سلطة البنجر الأنظف
يتم تحضير هذه الوصفة لأحد خيارات العشاء. اسلقي 200 جرام من البنجر حتى ينضج ، صر بمبشرة خشنة. اغسل البرقوق (5-6 قطع) ، اقطعه إلى نصفين. يُمزج البنجر والخوخ ، ويُتبل بالزيت النباتي ، ويُمكنك إضافة القليل من الملح.
توصيات التغذية
يحتاج الشخص البالغ إلى تناول 70 إلى 150 جرامًا من البروتين يوميًا. نصفهم بالتأكيد من أصل حيواني ، وفقًا لخبراء صحة الأغذية.
اختيار البروتين
- توجد أصح البروتينات في اللحوم ومنتجات الأسماك ، وكذلك الحليب والبيض. تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية ويمثلها جسم الإنسان جيدًا.
- لكن ليس كل البروتين مفيد لك. في الطبيعة ، هناك حوالي مائة ونصف من الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات. بالنسبة لشخص واحد ، هناك عشرين من الأحماض الأمينية كافية ، 12 يمكن لجسم الإنسان أن يصنع بمفرده ، و 8 أحماض أمينية يتم تلقيها باستمرار من الطعام.
- نظرًا لعدد الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها البروتين ، فإن قيمته البيولوجية تعتمد. أهمها لحم البقر وفول الصويا والأسماك. من المستحسن أن تكون هذه المنتجات على الطاولة كل يوم.
- تجدر الإشارة إلى أن الجسم لا يمتص جيدًا جميع البروتينات. بياض البيض مفيد لك. يتم امتصاصه بالكامل تقريبًا: 92-100٪. البروتينات الموجودة في الحليب الطازج والحامض قريبة من هذا. يتم استيعابهم بنسبة 80 إلى 90 ٪. يمكن لهذه البروتينات أن تحل محل البروتينات التي يفتقر إليها الجسم.
تحتوي أعلى كمية من البروتين على:
- لحم؛
- جبنه؛
- المكسرات والبقوليات.
- الفطر؛
- خبز؛
- منتجات الألبان.
يُنصح باستخدام القليل من الجبن والكفير والحليب والجبن القريش كل يوم.
لحمة
- لحم البقر
- عزيزي؛
- لحم الحصان؛
- لحم أرنب؛
- ديك رومى؛
- بطة؛
- دجاجة.
سمك قليل الدسم
- العبوس
- نازلي
- خيمة؛
- رمح جثم.
مصدر للبروتين النباتي
- الصويا؛
- حبوب ذرة؛
- فاصوليا؛
- بازيلاء؛
- الفول السوداني.
من بين الحبوب ، يحتوي الحنطة السوداء على أعلى كمية من البروتين.
الفطر
- تذكرة؛
- أبيض؛
- تشانتيريليس
- فطر.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل عدم جمعها بنفسك ، ولكن شراء المعلبات فقط من مصنع موثوق ، وإلا يمكنك الإضرار بصحتك.
إذا كان النظام الغذائي منخفضًا في البروتين ، يبدأ الجسم في إهدار الأحماض الأمينية المتراكمة. العضلات هي أول من يعاني. لذلك ، يشعر الشخص المصاب بنقص الأحماض الأمينية بالضعف والإرهاق.
لماذا النظام الغذائي البروتيني مفيد لك ولماذا نتناول البروتين
- الحصول على الأحماض الأمينية المفيدة لبناء جسمنا.
- هناك حاجة لكميات أكبر من البروتين لبناء العضلات.
- يميل هضم البروتين إلى طلب المزيد من الطاقة (المعروف أيضًا باسم التأثير الحراري للتغذية).
- تحسين الصحة.
- السيطرة على الجوع: يوفر البروتين (البروتين) مستوى أعلى من الشبع.
- اخسر الوزن وحافظ على الوزن تحت السيطرة.
هناك عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية في العالم ، والتي يوجد منها أكثر كل عام. وهذا يسمح لكل شخص باختيار نظام غذائي لنفسه ، وهو غالبًا ما يكون مناسبًا لنمط حياته.